IDEA专栏｜应激生理学——压力如何影响健康，及管理压力的工具？

小泥巴团队出品

译者：七小白

审校：小泥巴

了解和应对健康危机

应激是世界上很多地区普遍存在的、日益严重的健康危机。新冠病毒大流行扰乱了正常工作、医疗服务、学生（所有年龄段）的课堂学习、经济和人际关系，已经严重影响了很多客户的身心健康。我们都直观地理解应激对心理健康产生的影响，但是应激对于生理也是有害的。

在此，我们要研究应激是如何影响我们的身体功能，以及健身专业人士在面对一对一客户的情况下，为了应对这场全球化危机能够做些什么。

基础知识：急性和慢性应激生理学

根据Gulzhaina等 (2018)的说法，应激是一个人在面对内部或外部挑战和问题时做出的反应的过程。Rohleder (2019)综合了几项研究，表明在大多数情况下，急性（短期的）应激源有利于即时生存。在急性应激源下，个体通常会体验到称为战或逃反应的警报反应，体内激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）会被动员 (Anghelescu等. 2018)。

慢性（长期的）应激源是持续和持久的，因此区别于急性生活事件 (Harkness和 Monroe 2016)。慢性应激源在生理上也是不同的。严重程度各不相同的慢性应激源例子包括应对无休止的疾病或长期的经济困难。

Rohleder (2019)总结了表明慢性压力源与多种疾病相关的证据，其中包括癌症、胰岛素抵抗和心血管疾病，以及心理应激反应（如愤怒和焦虑）。

应激生理学：应激如何影响身体健康

记忆和情绪加工

在最近的一篇综述中，Lupien及其同事 (2018)解释说，由于糖皮质激素（尤其是皮质醇）水平升高，持久的慢性应激源会导致健康问题的发展（或持续存在）。当皮质醇水平高时，它们能直接进入并影响大脑中的认知过程，导致注意、记忆和情绪加工受损。

皮质醇升高影响的脑区是前额叶皮层、海马体和杏仁核。Lupien等表明，这三个脑结构对于某个情境是否被解释为有压力的，以及随后对可能反应的选择或抑制都起着至关重要的作用。研究者还指出，糖皮质激素的慢性升高与抑郁障碍的发展高度相关。

心脏疾病

慢性应激会提高多种心血管疾病的风险(Song 等. 2019)。但是直至最近，应激转为心血管疾病的机制尚不清楚。

Tawakol等 (2017)的一项具有里程碑意义的研究（首次）表明，心血管问题与大脑杏仁核内的静息代谢活动存在明确的机制联系——由动脉炎症先发并引起。

帮助客户管理应激的工具箱

对于健身专业人士而言，告诉客户应激和应激生理学是日常生活中的现实问题是非常重要的(Gulzhaina 等. 2018)。应激管理干预使用由心及身和由身及心的策略来减少慢性应激效应 (Fish
2018)。有趣的是，对于喜欢瑜伽课程的客户而言，最近一项研究表明，每周在当地健身房内练习2次瑜伽能够有效改善普通上班族的心理健康 (Maddux,
Daukantaite 和 Tellhed 2018)。

这里有四条适合健身专业人士交给客户的循证的应激管理干预手段：

正念冥想。冥想是一种干预手段，人们舒适地坐几分钟（20-40）并且专注于他们的内部呼吸。已有证据表明，明显能减少应激、负性情绪、焦虑和抑郁，并能加强与放松和愉悦相关的脑区(Gulzhaina 等. 2018)。

对于正念冥想而言，要让客户专注于当下，而不是停留在过去或试图想象未来。鼓励客户不要过度分析、判断或过度思考应激情境。

膈式呼吸。膈式呼吸（也叫腹式呼吸）是一种干预手段，能够减少应激、降低高血压水平（在高血压人群中），还能降低焦虑和抑郁 (Fish
2018)。Fish指出，当客户感到应激时，他们经常会抬起肩膀吸气和呼气，并且他们的呼吸变得短而浅。如果这种类型的呼吸持续下去，可能会加重应激反应 (Fish
2018)。

对于膈式呼吸，要让客户用鼻子进行5-10分钟（进阶到15-20分钟）缓慢且深的呼吸，同时在吸气时激活膈膜。当膈膜激活之后（即膈膜向下进入腹腔），腹部在吸气时鼓起，且肩膀和胸部的运动最小。将一只手置于肚子上容易观察到腹部鼓起。

渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松是另一种有效的减少应激和焦虑的干预措施。练习包括连续收紧和放松肌肉 (Gulzhaina等. 2018)。收紧和放松的肌群可以包括足、腿、臀、腹、胸、肩、手臂、手、前额和面部。

按顺序（即从脚到面部），让客户闭上双眼并有意识地收缩一个肌群（接近最大程度）10秒，然后在开始下一个肌群之前放松20秒。在所有肌群重复该收缩-放松循环。这有助于指导客户专注于肌肉的收缩和放松，因此人们可以学会区分肌肉的紧张和松弛。

渐进式肌肉放松已被证明能够降低皮质醇水平、高血压和缓解头疼，并且能够改善旁路手术后患者的心脏管理 (Gulzhaina等. 2018)。

积极的心理意象。心理意象作为应激、焦虑和失眠的心理健康治疗的一种重要干预手段，已得到研究的认可。积极心理意象，需要想象一个美好的地方（持续5-15分钟），它是经济有效的，并且能够轻松在家使用。可视化美丽场景也能改善客户的生活质量 (Jerath等. 2020)。

Jerath等讨论研究表明，设想自然环境（例如一片森林）能够减少应激，并有助于与自然形成深厚的联系。

结论：应激生理学

健身专业人士拥有一个非常有意义的机会来帮助客户处理日益增加的生活应激源。本文所列出的应激管理策略是循证且有效的，不需要专门设备，并且易于介绍给客户。现在就开始消除应激吧！

IDEA Fitness Journal – September-October 2021